מדוע אנחנו דכאוניים יותר בחורף, ומה עושים כדי לצאת מזה ? קבלו הסבר וטיפים מנצחים לחורף בריא עם מצב רוח טוב מד"ר יעל בן ציון, Nd בפסיכותפיה הוליסטית. ד"ר בן ציון מרצה במכללת הנות בחדרה ללימודי פרחי באך, ואחראית על הסטאג'ים במגמת הפסיכותרפיה, ומטפלת פרטית בפסיכותרפיה הולסיטית.
"ראשית, מסבירה ד"ר בן ציון, יש להבחין בין דיכאון קליני ודיכאון חורף – ישנם כמאה אלף אנשים בישראל סובלים מדיכאון חורף מדי שנה. דיכאון חורף בצורתו החריפה יכול להיחשב כהפרעה נפשית שפורצת בסתיו או בתחילת החורף, וקשורה להתקצרות היום ולירידה משמעותית של אור השמש.
דיכאון חורף רגיל מורגש בצורה חריפה בבוקר, יש הטבה לקראת שעות הצהריים במיוחד בימים בהירים, בשעות אלו הדיכאון הולך ופוחת. לקראת הערב, עם רדת החשיכה המוקדמת ובעקבות הקור, שוב מתגברת תחושת הדיכאון ועמה הנטייה להסתגר במיטה בחוסר מוטיבציה".
יש אוכלוסיות הנמצאות בסיכון גבוה ללקות בדיכאון חורף?
"אנשים הנוטים לדיכאון פסיביות והתנהגות תלותית ורגרסיבית נמצאים בסיכון גבוה יחסית. הם עלולים למצוא את עצמם נסוגים להתנהגות מסתגרת, ולהיקלע למעגל קסמים שלילי. המשמעות בפועל היא הידרדרות לדפוסים הפתולוגיים שלהם. כך למשל, אנשים בעלי נטייה להתמכרויות עלולים לפנות צריכת אלכוהול, אחרים עלולים לפנות לתרופות. כל אלו יוצרים מעגלי תלות ורגרסיה החורגים מהתסמונת העונתית.
מומלץ לאנשים אלו לפנות לייעוץ מקצועי בתחום הפסיכותרפיה, שיתמוך בהם ויסייע להם להיחלץ מגלישה למצבים קשים. באופן כללי : נשים ואנשים צעירים חשופים יותר לדיכאון חורף, המתבטא ברמות עוצמה שונות. בישראל".
הבשורה הטובה היא שדיכאון חורף הוא לא גזירה משמיים, וניתן למנוע אותו, או להתמודד עם הגעתו באמצעות שילוב תזונה המתאימה לחורף, תזונה שתפקידה להגן על מצב הרוח ולשחרר סרוטונין במוח.
הבשורה הטובה היא שדיכאון חורף הוא לא גזירה משמיים. צילום: אילוסטרציה
ד"ר יעל בן ציון מסבירה : "הסרוטונין הוא חומר שנמצא ברקמות רבות בגוף במיוחד בדם, בדופן המעי ובמערכת העצבים המרכזית. הוא גורם להתכווצות של כלי דם קטנים באזורים של דימום. הוא מגרה את התכווצות השריר החלק במעי, ופועל כמעביר עצבי בין תאי עצב במוח. בשפה פשוטה ניתן לומר כי הסרוטונין פועל במערכות שונות ביניהן המערכות האחראיות על תאבון, הנאה מינית ושיכוך כאב.
יש רופאים הסבורים, כי שיבוש במאזן הסרוטונין במערכת העצבים עלול לגרום למגוון מחלות, כמו דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה, מיגרנה ועוד".
אז איך מאזנים את מערכות הסרוטונין בגוף ומשפרים את מצב הרוח בחורף ובכלל ?
פחמימות מורכבות, מזון חם, חלב חם, מעט שומן וגם סוכרים פשוטים יצליחו לשחרר סרוטונין. תבשילי "קדרות, בישול איטי, אכילת חמין חם, דייסת קוואקר ושוקו חם הם דוגמאות נפלאות למזון חורפים קלאסי שהוא חם ועשיר בפחמימות מורכבות.
ישנה חשיבות לתזונה מתאימה, אך לא מכבידה, חשיפה מרובה לאור ולשמש, פעילות גופנית סדירה בסדר יום קבוע, כגון הליכה נמרצת באוויר הצח. גם פעילות חברתית ומנטאלית אקטיבית תורמת את חלקה -קריאה וכתיבה, עדיפים על רביצה בחוסר מעש מול הטלוויזיה, יציאה לבילוי הינה אמצעי יעיל להתמודדות עם הנטייה להסתגר".
קבלו טיפים שימושיים למניעה וטיפול בדכאון חורף מד"ר יעל בן ציון:
-אכלו ירקות טריים, בעיקר כתומים ואדומים. יש להוציא אותם מהמקרר כשעה לפני ההכנה כדי להשוות את הטמפרטורה שלהם לזו של החדר.
-אכלו פחמימות מורכבות – כמו: דייסת קוואקר עם קנמון, פסטה, שתו סחלב חם.
-מומלץ לשלב באוכל מבושל או בתה צמחים תבלינים בעלי השפעה מחממת ומקטינת דיכאון כמו : ציפורן, קנמון, רוזמרין, מוסקט, פפריקה מתוקה ופפריקה חריפה. אזהרה : לא לבעלי לחץ דם גבוה.
-צאו להליכת בוקר, אפילו ביום קר. פעילות גופנית משחררת במוח אנדורפינים שהם חומרים משפרי מצב רוח. כדאי לצאת לטבע, לבקר בחורשה, בחוף הים, או לבצע עבודות בגינה.
-מכיוון שחשיפה קצרה לשמש היא גורם מרכזי לדיכאון חורף, מומלץ לשהות באור לפחות 20 דקות.
-גם הדרך לעבודה עשויה להוות הזדמנות טובה : חנו מספר רחובות מרוחקים ממקום העבודה, ולכו ברגל. את הפסקת האוכל בעבודה נצלו לשהייה באור השמש.
-הרימו תריסים ותפתחו חלונות – הציפו את הבית והמשרד באור טבעי.
-טיפול מגע : מחקרים בבתי חולים פסיכיאטריים בקרב חולים השרויים בדיכאון מצאו כי עיסוי משפר להם את מצב הרוח ומקטין את התלות בתרופות. קל וחומר כשמדובר באנשים עם דיכאון קל ודכדוך, שטיפולי מגע עשויים להטיב עימם.
-פנקו את עצמכם באבמטיה חמה עם שמנים ארומטיים : שמן אשכולית, מיורן או נרולי הם המתאימים ביותר לטיפול ומניעה של דיכאון.
-דברו : עם בן הזוג או כל אדם הקרוב אליכם. אל תשמרו בבטן את התחושות המלוות אתכם.
חשוב שהסביבה הקרובה תהיה מודעת למצב הרוח שלכם, ותוכל לתת תמיכה ולא תאפשר לכם לשקוע.
-תפתחו את היום במוזיקה אהובה עליכם, כזו שתגרום לכם לחייך ולרקוד, אפילו אם זה בשכיבה מתחת לפוך.
לסיום, מזמינה ד"ר יעל בן ציון, את כל מי שמעוניים להירשם לפרויקט ההתמחות (סטאג') של תלמידי שנה ב' ללימודי פסיכותרפיה הולסטית במכללת הנות בחדרה, שיצא לדרך בתחילת חודש מרס. "הסטודנטים שלנו לומדים מגוון ממקצועות הרפואה המשלימה: פרחי באך, דמיון מודרך, טיפול בשיחות, פענוח חלומות, מבואות בפסיכולוגיה ועוד. חלקם סיימו התמחות בטיפולי מגע וטיפולים אנרגטיים. הפרויקט כולל סדרה של עשרה מפגשים פרטניים, אחד על אחד, כל מפגש בן שעה, והעלות סימלית : 35 שקלים בלבד למפגש.
