לשאוף ולנשוף – חמישה אימוני הירגעות שאפשר לעשות בבית
רון איתן יום שני,
27 בפברואר 2017, 08:27
מתח הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, אך בעוד אין לנו תמיד דרך להימנע ממצבים מעוררי לחץ, יש דרכים רבות בהן ניתן להשיג רוגע, איזון או שלווה נפשית. כי כדי לשמור על הגוף בריא, חשוב גם לשמור על הנפש בריאה
על פי התאחדות האמריקאית לפסיכולוגיה (American Psychological Association) מתח כרוני קשור בששת הגורמים המובילים למוות: מחלות לב, סרטן, מחלות ריאה, תאונות, שחמת הכבד והתאבדות. טענה זו מקבלת חיזוק גם מסקר ה- The Stress in America, שערכה ההתאחדות לפסיכולוגיה ב-2015, בה דווח כי נרשם גידול במספר המתלוננים על כאבי ראש, חרדה או דיכאון שהחלו על רקע מתח נפשי.
בין המתח הנפשי למתח הכרוני יש פער משמעותי. חוויית המתח הנפשי נובעת מתפיסתו של דבר מה כאיום או מכשול משמעותי וחוסר האמונה בכך שיש לנו משאבים פיזיים או נפשיים כדי להתגבר עליהם. זה יכול להיות מבחן נהיגה, דייט ראשון – או דברים קטנים בהרבה – כמו המחשבה על ללכת לסופר מהר לפני שייסגר כי המקרר ריק. לעומת זאת האיום במקרים הכרוניים איננו אירוע נקודתי, אלא מתמשך. למשל דאגה לבריאותו הרופפת של אדם קרוב, מוות של חבר או פיטורים מהעבודה. גם מתח נפשי וגם מתח כרוני משפיעים על בריאותנו ומשבשים את שגרת היומיום.
בימינו זו כבר עובדה מדעית מוכחת – הגוף והנפש קשורים זה בזה. אך בניגוד לדוגמה החיובית הנפוצה של תחושת הפרפרים בבטן כשאנו מאוהבים, להרגשה הנפשית שלנו עלולות להיות גם השלכות שליליות על מצבנו הבריאותי, כך למשל בשעת לחץ או חרדה. אז איך נרגעים בלי להילחץ שאין לנו זמן להירגע? עושים את זה על הדרך, בבית.
למשקיענים
מי שמוכן לפנות כמה דקות עד שעה שלמה ביום להפגת מתחים, בוודאי ימצא את מבוקשו ביוגה, מדיטציות ויש שיאמרו אפילו בריצה. טכניקה נוספת שהופכת נפוצה ותופסת תאוצה בארץ היא הצ׳יקונג, אמנות תנועה סינית עתיקה. האמנות משלבת בין תנועות איטיות ומדיטטיביות לשליטה בנשימה וגורמת – תאמינו או לא – לזרימה מוגברת של הצ׳י בגוף, מה שיוביל לכך שתחושו בריאים ורגועים יותר. את תרגול הצ׳יקונג תוכלו ללמוד במסגרת קורס מעשיר ומקיף, אך אם תרצו להתחיל להתאמן בבית תוכלו להיעזר בווידאו הזה.
להירגע תוך דקה
הדבר הבסיסי ביותר הדרוש להירגעות הוא אוויר, אך אל תנשמו אותו כמובן מאליו: שאפו הרבה אוויר במשך 5 שניות, החזיקו אותו בריאות חמש שניות, נשפו לאט דרך האף במשך חמש שניות ואז נוחו חמש שניות, קחו חמש נשימות רגילות והתחילו את הסבב מחדש. אם חמש שניות ארוכות לכם מדי, ניתן גם פחות. העיקר שתשמרו על המרווחים. בשעת לחץ נוטים רוב האנשים לנשימות מהירות ושטחיות, נשימות ארוכות ומסודרות מאפשרות כניסת חמצן רבה יותר לגוף והסדרת דופק, שני דברים שבתורם מובילים להירגעות.
לבשלנים
בערוץ החיים הבריאים של האפינגטון פוסט מציעים להקדיש זמן למדיטציה בזמן העבודה במטבח. בהתייעצות עם מומחי מדיטציה, הם חיברו שני תרגילים – אחד לבישול איטי והשני לבישול מהיר. התרגילים הללו יאפשרו לכם לחתוך, לטגן, לאפות, לאדות ותוך כדי גם לאמן קצת את המוח. אם עבודת המטבח שלכם כוללת המתנה רבה, פשוט קחו כיסא ושבו עליו בנוח. אין צורך לעשות שום דבר מיוחד למעט מיקוד תשומת הלב בנשימה. אין מגבלת זמן או חזרתיות לתרגיל, אך לאחר שתצליחו לשבת ברוגע לאורך זמן ולהתרכז רק בנשימותיכם, נסו ״לעלות שלב״ ולהפנות את תשומת הלב גם לחושים. ההתמקדות בריחות ותתי הריחות העולים מן הכיריים תוביל את מחשבותיכם לנדודים, הרשו לעצמכם לשוטט ולחלום בהקיץ ותנו לטיימר של התנור להחזיר אתכם למציאות.
את אותו הדבר, אבל בהילוך קצת יותר מהיר, אתם יכולים לעשות כשאתם מבשלים דבר מה הדורש התעסקות רציפה. מהרגע שהדלקתם את האש והתחלתם לעבוד עם חומרי הבישול, התרכזו גם בקולות, בריחות ובתחושות שאלו מעוררים בכם. היו מודעים למצב הרוח שלכם, בחנו את התהליכים והמחשבות שעוברים בראשכם ובכל פעם שאתם מרגישים מעט מתח – מן המחשבות שהתגנבו לראשכם, או מהמחשבה שלא תספיקו את כל הדברים יחדיו – חזרו להתרכז בחושים והירגעו.
מתיחות נגד מתח
גם אתם, בדיוק כמו כדורגלנים ורקדני בלט, צריכים לעשות מתיחות מדי יום – ואנחנו לא מתכוונים לאלו שאתם עושים בניסיון לצאת מהמיטה בבוקר. מרגישים שמפלס המתח עולה? עמדו ביציבות על שתי הרגליים והפילו את פלג הגוף העליון לכיוון אצבעות הרגליים. נסו לגעת ברצפה ועם כל נשיפה תראו שאתם מתקדמים עוד קצת. הישארו בנקודת המתיחה שנמצאת דרגה אחת לפני תחילת הכאב, ונשמו עוד עשר נשימות עמוקות. באופן כללי, מומלץ לשלב תרגילי מתיחות שונים ולבצע מהם מדי יום. אין צורך בתרגילים מתוחכמים, גם השלושה שאתם זוכרים משיעורי ההתעמלות בבית הספר יספיקו.
לא רק כשמתעלפים: הרימו רגליים על כיסא
פנו לעצמכם שתי דקות ביום בלי הסחות דעת, שכבו על גבכם והניחו את הרגליים על כיסא או השעינו את כפות הרגליים כנגד קיר. הידיים צריכות לנוח לצדכם, הברכיים בקו ישר מעל המותניים והמרחק בין כפות הרגליים כרוחב המותניים גם. אחרי שמצאתם את מנח הגוף שנעים לכם בתנוחה, קחו 10 נשימות עמוקות וארוכות. השהייה הקצרה בתנוחה זו תשפר את זרימת הדם, תפחית נפיחות ברגליים, ותעניק לכם שתי דקות של שקט מופתי.
אורח חיים עמוס לעיתים עושה טוב לבריאות ולמצב הרוח שלנו – הוא שומר עלינו ערניים, פעילים וחדים. עם זאת, רובנו גולשים מדי פעם לדוחק או לחץ מופרזים ומתקשים למצוא זמן לפרוק לחצים אלו, בדיוק בשל סדר היום הצפוף והתזזיתי שלנו. למזלנו ישנן דרכים להשיב שלווה ואיזון, שלא גוזלות מאתנו זמן רב וניתן לתרגל אותן גם תוך כדי משימות אחרות, או במהירות רבה יחסית. הקפידו לשלב תרגילי הפחתת מתחים קטנים בסדר היום שלכם, עד שהם ייטמעו בשגרה לחלוטין. אם לרגע חששתם שזה בלתי אפשרי – נשמו עמוק, מצאו את השיטה שמדברת אליכם ומשתלבת עם הלו"ז והאופי שלכם, ופשוט תתחילו. הזרימה תבוא מעצמה.
לשאוף ולנשוף – חמישה אימוני הירגעות שאפשר לעשות בבית (צילום: shutterstock)
מרכז סוזן דלל: מה עושים בשבת - מופעים לילדים.ות ולכל המשפחה עם מיטב היצירה הישראלית העכשווית והרבה מקום לדמיון והשראה. המופע הראשון בסדרה: סבתא סורגת - אנסמבל תוצרת בית. הצגה בחרוזים סרוגה ביד, זוכת פרס השחקנית ועיצוב בפסטיבל חיפה הבינ״ל להצגות ילדים. ביום שבת 10 בינואר בשעה 11:00 אולם ירושלמי, מרכז סוזן דלל - למידע ורכישת כרטיסים: באתר מרכז סוזן דלל. תהנו!
מנחת הטלוויזיה יעל גולדמן, בעלה השחקן אורי פפר ושלושת הילדים, בילו חופשה משפחתית במלון גליליון, כדי לחגוג לבת הבכורה עמונאל 14 חורפים. גולדמן פגשה את ארז משה, מנכ"ל המלון וסיפרה לו שבימים אלה היא משיקה פוטקאסט חדש שלה עם ברכה ליבי שילט, בשם: "התל-אביבית והרבנית", בנושא זוגיות, משפחה, אהבה וקריירה. ומתכננת לעמנאול הפתעה נוספת ליום הולדת 14 נסיעת בנות מעבר לים.
2. החורף הגיע לפארק המעיינות והעמק מתעורר לחיים: לרגל פתיחת העונה, הפארק משיק סדרת סיורי חורף מודרכים ברכבי גולף, המציעים שלוש חוויות ייחודיות המשלבות טבע, למידה והנאה משפחתית במרחבים הירוקים והפתוחים של הפארק. הסיורים מיועדים למשפחות עם ילדים, זוגות ומבוגרים, ומאפשרים לגלות את העמק בשיא יופיו החורפי. חפשו סיוריום בפארק המעיינות.
מרגש: עמותת "ילדים בסיכוי" יצרה ערכת קלפים ייחודית להפצת האור "קלפי שמש" - 38 איורים מקסימים שנוצרו על ידי המאיירים המובילים בישראל, כשכל קלף מגלם ערך אוניברסלי ואנושי (אומץ, הקשבה, חיבור, תקווה, הומור, חמלה ועוד) במטרה לפתוח דלת לשיחה אישית, קבוצתית או מקצועית, בכל גיל ובכל מסגרת. מתאים כמשחק חוויתי ופעילות לכל המשפחה בחג החנוכה. כל רכישה מהאתר היא תרומה למען ילדים ונוער בסיכון – חפשו "ילדים בסיכוי". חג שמח!
