פלאשנט טיפים והמלצות יום שני,
7 בדצמבר 2020, 11:01 ממומן
ויטמינים ומינרלים הם חומרים החיוניים לפעילותו השוטפת של הגוף, אך האם אתם יודעים מהו המינון המומלץ שלהם בגוף? אם תשובתכם לשאלה היא לא, המדריך הבא הוא בדיוק עבורכם
לשם תפקודו המיטבי, זקוק גופינו לכמותם המספקת של חומרים חיוניים המסייעים לו לקיים תהליכים שונים וכן לשמור על תפקודי מוח תקינים, שיער בריא, מראה העור ועוד. חומרים אלו הם הויטמינים והמינרלים, שהמינון שלהם בגוף עשוי להשתנות בהתאם למין, לגיל ולרמת הפעילות הגופנית. ניתן למצוא אותם במקורות מזון רבים ומגוונים כמו פירות וירקות, דגים, בשר וקטניות אך גם בכאלו חיצוניים בדמות תוסף תזונה לקבלת חיזוק נוסף.
מהו המינון המומלץ ומתי הוא הופך למסוכן? המדריך לצריכת הויטמינים האופטימלית.
ויטמין C
ויטמין C הוא נוגד חמצון המנטרל רדיקלים חופשיים ומסייע בבניית הקולגן. הוא עוזר בשמירה על העור, השיניים, החניכיים ודופן כלי דם וכן בהחלמה מפציעות וביצירת רקמת צלקת. בעוד שלרוב זמינים כלל הויטמינים במקורות מזון רבים, ניתן למצוא בהם גם ויטמין זה בכמות מספקת, במיוחד אם אינו עובר חימום או אחסון ממושכים. בנוסף, מסיס הויטמין C במים כך שבמקרה בו עולה הצריכה על זו המומלצת, כנראה שצפויים להופיע שלשולים אך לא יותר מכך.
הכמות המקסימלית המומלצת לצריכתו עומדת על 2 גרם ליום. גברים מגיל 19 זקוקים לכ- 90 מיליגרם ביום ונשים ל- 75 מיליגרם. הכמות לה זקוקים ילדים בין הגילאים 1-18 עולה בהדרגה כאשר תוספת תתקבל בברכה עבור תינוקות עד גיל שנה, מעשנים ונשים בהריון. הויטמין אינו נאגר בגוף כך שיש ליטול אותו באופן קבוע ועל סיס יומי כדי לא ליצור מחסור.
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון המנטרל רדיקלים חופשיים גם כן ומסייע בייצורם של כדוריות הדם האדומות ובניצול ויטמין K. מחסור בו יכול לגרום לחולשת שרירים, לאובדן מסת שריר ולבעיות ראייה, ובמקרים של מחסור ממושך גם לבעיות בכליות ובכבד.
זאת ועוד, מסיס ויטמין זה בשומן ועל כן נאגר בגוף. משמעות הדבר היא שנטילתו במינון גבוה מדי עלולה לגרום לקרישיות יתר של הדם ומכאן שיש להיזהר בעת לקיחתו, וטרם תחילת השימוש, יש ליידע את הרופא עקב הסיכוי לפתח גם תגובות בין תרופתיות לא רצויות. המינון הרצוי לנטילתו עומד על 22.4 יחידות בינלאומיות לבוגרים מעל גיל 19 ומינונים הולכים וגדלים מגיל חצי שנה. נשים מניקות זקוקות לתוספת של 4 יחידות בינלאומיות.
ויטמין A
לויטמין A תפקיד חשוב בראיית לילה, בשמירה על מערכת החיסון, בשעתוק גנים, ביצירת תאי דם אדומים ובשמירה על העור, ומחסור בו עשוי לפגוע במערכת החיסון ואף לגרום לעיוורון. הוא מסיס בשומן ולכן נאגר בגוף – בדומה לויטמין E, ומכאן שמינון גבוה שלו עלול לגרום אף הוא לנזק בכבד ולעלייה בסיכון ללקות בסרטן ובמחלות כלי דם.
מינון רצוי לבוגרים עומד על 900 מיקרוגרם לגברים ו-700 מיקרוגרם לנשים, ממקורות מזון ותוספי תזונה יחדיו. המינון הרצוי עולה בתקופת ההריון וההנקה ויכול להגיע גם ל-3000 אך במקרה זה נדרשת זהירות מוגברת כדי לא להגיע למינון יתר. גם נשים בגיל המעבר זקוקות לתוספת ממנו להגנה מאוסטאופורוזיס. מינון מומלץ הוא עד 1500 מיקרוגרם ביום וטרם הנטילה יש להיוועץ ברופא עקב הסיכוי לפתח תגובות בין תרופתיות לא רצויות.
חומרים חיוניים לפעילות הגוף (צילום: Shutterstock)
ויטמין D
ויטמין D מסייע בשמירה על רמות הסידן והאשלגן, על העצמות והשיניים. הוא מסיס בשומן ולכן נאגר בגוף– בדומה לויטמינים A ו-E ונטילתו במינון גבוה עלולה לגרום לאבנים בכליות, לשקיעת סידן בכלי הדם וברקמות, לחולשה, לשלשולים, לקצב לב לא סדיר, לעקצוצים בעור, לבחילות, להתכווצויות שרירים ולירידה בריכוז. המינון המומלץ למבוגרים עומד על 150 מיקרוגרם ליום. החל מגיל 70 רצוי לתגבר את המינון ל- 200 מיקרוגרם ביום ובכל מקרה לא לעבור את המינון של 1000 מיקרוגרם ביום.
ברזל
ברזל הוא מינרל חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות. יחד עם זאת, חשוב להיזהר ולצרוך רק את המינון היומי המומלץ העומד על 18 מיליגרם ליום לנשים בגיל הפוריות ול- 8 מיליגרם ביום לנשים שאינן בגיל הפוריות ולגברים, שכן הוא נאגר בגוף ואין ביוכלתו לפנות עודפים ממנו.
מינון הגבוה מ-20 מיליגרם ליום יכול לגרום לכאבי בטן, לעצירות ולצואה שחורה ומינון יומי מותר עומד על 45 מיליגרם. עודף ברזל עשוי לגרום לפגיעה חמורה בכבד או בלבלב – ובעקבותיה לסכרת, אי ספיקת לב ומחלות בקצב הלב ועוד, ויכול להגרם מסיבות תורשתיות או מנטילת מינון עודף לאורך זמן.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל נוסף החיוני לגוף גם כן ומשתתף בתהליכים רבים בו. בין היתר, חיוני המגנזיום לספיגת הסידן בגוף, למטבוליזם של סוכרים ופחמימות וכן לבריאות השלד, השרירים והלב. בין הגורמים לאיבוד מגנזיום הם הזעה, מצבי לחץ ודחק, סכרת, נטילת תרופות משתנות, דיאטה דלת חלבון, הנקה ממושכת או כתוצאה מספיגה לקויה, בין היתר עקב גיל מבוגר. עודף מגנזיום יכול להופיע במצבים של אי ספיקת כליות, רעלת הריון או כתוצאה משימוש בתרופות מסוימות.
מינון מומלץ לגברים בוגרים עומד על 420 מ"ג ליום ו-320 מ"ג ליום לנשים. כמות זו מגיעה הן ממקורות תזונתיים וממים והן מתוספי תזונה. המינון המקסימלי המותר מתוספי תזונה עומד על 350 מ"ג.
ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד הגוף וחשוב לספקם ברמה יומית ובמינונים הנכונים. בעוד שחלקם נוטה להיאגר בגוף, יש להקפיד כי צריכתם אינה עולה על זו המומלצת והמותרת ומאידך, גם אינה נמוכה מדי כדי למנוע חוסר חמור שבתורו עלול להוביל לבעיות חמורות. בכל מקרה, יש להיוועץ תחילה ברופא שיבחן ויתאים עבורכם את הדרוש לגופכם.
מה הכוונה בכלי רכב ממונעים לילדים?
כלי רכב ממונעים יכולים לעלות את הביטחון העצמי של הילדים שלנו ולאפשר להם להרגיש בטוחים יותר בעצמם וביכולות האישיות שלהם...
פלאשנט צרכנות | 31.1.2022| ממומן
גן אירועים בחדרה
מחפשים גן אירועים בחדרה? הגעתם בדיוק למקום הנכון! במדריך הקצר הבא נציג בפניכם את מה שצריך לדעת לפני שבוחרים גן אירועים בחדרה...
פלאשנט צרכנות | 9.5.2021
יתרונות הבישול על כיריים אינדוקציה
יש הרבה יתרונות לבישול על כיריים אינדוקציה, ואם אתם מתכננים לרכוש כיריים חדשות אבל תוהים אם כדאי לכם לעבור למכשיר זה או לא, הגעתם למקום הנכון...
פלאשנט צרכנות | 31.3.2021| ממומן
כך תוכלו להימנע מהצורך בביצוע הסרת כתמים ממזרון
זכרו שאתם לא רוצים לקום בבוקר שיש לכם אוכל על המיטה, ואתם לא רוצים להגיע למצב שבו תצטרכו לבצע הסרת כתמים ממזרון...
פלאשנט צרכנות | 10.3.2021| ממומן
תפוחי – מדוע אנשים בוחרים לקנות פירות וירקות במשקים פרטיים
לפני שנסביר מדוע יותר ויותר צרכנים בוחרים לרכוש מוצרים כמו פירות וירקות, דרך משקים פרטיים, חשוב להדגיש, שיש לאינטרנט תפקיד חשוב בכך...
לוסי איוב מכתיבה את הקצב: הברלט שגנב את ההצגה. מי שצפה בשבוע שעבר בפרק של רוקדים עם כוכבים לא יכול היה לפספס את הנוכחות המרשימה של המנחה לוסי איוב - וגם לא את הבחירה האופנתית שבלטה על המסך: חליפת טוקסידו שחורה בגזרה מחויטת ונקייה, עם טוויסט במרכז – ברלט תחרה של מותג ההלבשה התחתונה JACK KUB שהפך לאלמנט שמכתיב את כל הלוק. ניתן להשיג ברשת חנויות JACK KUBA.
רשת BBB פותחת את סניפיה למשלוחים ואיסוף עצמי בהתאם להנחיות פיקוד העורף- התפריט החדש שהושק בשבוע שעבר זמין כעת גם במשלוחים: בהתאם להנחיות פיקוד העורף לסגירת המסעדות לישיבה, סניפי רשת BBB יהיו פתוחים לפעילות במתכונת של משלוחים ואיסוף עצמי בלבד, בהתאם להנחיות ולהתפתחויות המצב הביטחוני בכל אזור ואזור. כחלק מהמאמץ להחזיר שגרה גם בימים מורכבים, ניתן להזמין גם את תפריט הקיץ החדש, שהושק רק בשבוע שעבר ומביא עמו מנות מפתיעות, עשירות בטעמים וייחודיות ל-BBB. שמרו על עצמכם. שיהיה בתאבון!
מלון דן כרמל אירח את השחקנית חני נחמיאס ויהודה אליאס שטיילו בחיפה וקפצו לביקור במלון. בן ינובר, מנכ"ל מלונות דן באזור חיפה ומנכ"ל דן כרמל ערך סיור במלון לחיים אוסדון (דוד חיים) שהתארח במלון והראה לו את הגינה החדשה במלון. חני נחמיאס שבדיוק הגיעה למלון הפתיעה את אוסדון במהלך הסיור בגינה של דן כרמל והצטרפה אליהם יחד עם יהודה אליאס. אורחי דן כרמל שראו את כל החבורה בגינה חשבו שתהיה הופעה למבוגרים של חני ויהודה ולילדים של ה-"דוד חיים", אבל בסוף כולם הסתפקו בסלפי עמם.
